“Đánh Thức Sự Tò Mò – Mỗi Ngày Một Khám Phá!” cùng KHANHTRAVEL

Cùng KHANHTRAVEL khám phá những bí quyết giúp bạn vượt qua jet lag dễ dàng. Từ những giấc ngủ ngắn được sắp xếp hợp lý, những ly cà phê đúng thời điểm, cho đến các thiết bị công nghệ thông minh. Dựa trên bảng gốc được chia sẽ từ trang thông tin uy tín National Geographic.
> Những mẹo nhỏ được tổng hợp từ chuyên gia dưới đây. Sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với múi giờ mới và tận hưởng trọn vẹn chuyến đi.

✈️ Jet lag – “kẻ gây rối” trên hành trình bay xa

   

Bay qua nhiều múi giờ chỉ trong một chuyến bay, bạn rất dễ rơi vào trạng thái mà các nhà khoa học gọi là rối loạn nhịp sinh học (circadian dysrhythmia) – hay quen thuộc hơn là Jet Lag.

Đây là một rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể không còn ăn khớp với “tín hiệu thời gian” ở điểm đến – như ánh sáng ban ngày, bóng tối ban đêm hay khung giờ ăn uống.

Chính sự lệch pha đó. Giải thích vì sao bạn dễ gật gù giữa bữa trưa đầu tiên ở London, hay trằn trọc suốt đêm trong những ngày đầu ở Los Angeles.

“Cơ thể chúng ta có một nhịp điệu tự nhiên, và nó được thiết lập khá cố định,”
– Tiến sĩ Vivek Jain, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, Đại học George Washington chia sẻ.

Nhưng đừng lo, jet lag hoàn toàn có thể kiểm soát được.

“Nếu bạn chuẩn bị trước, cơ thể có thể thích nghi với múi giờ mới chỉ trong vài ngày,”
– Bác sĩ thần kinh W. Chris Winter, tác giả cuốn The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, cho biết.

🌍 Vì sao bay về phía Đông lại “vất vả” hơn?

Một nghiên cứu mới đây đã xác nhận điều mà nhiều tín đồ du lịch từng cảm nhận:
👉 Bay từ Tây sang Đông khiến cơ thể khó bắt nhịp hơn so với chiều ngược lại.

Nguyên nhân là bởi bay về phía Đông buộc bạn đi ngủ sớm hơn so với đồng hồ sinh học quen thuộc, trong khi bay về phía Tây – tức ngủ muộn hơn – lại dễ dàng hơn nhiều.

Do đó, việc lên kế hoạch trước chuyến đi và tập thích nghi dần với múi giờ mới chính là chìa khóa để hạn chế tối đa tác động của jet lag.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các yếu tố tự nhiên để “làm mềm” quá trình thay đổi nhịp sinh học:

• Ánh sáng: giúp “đặt lại” đồng hồ cơ thể, báo hiệu khi nào nên thức.
• Giấc ngủ và những giấc chợp mắt ngắn hợp lý: giúp cơ thể nghỉ đúng lúc, đúng lượng.
• Caffeine: hỗ trợ tỉnh táo có kiểm soát, chỉ nên dùng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều tại điểm đến.

Và đừng quên, với những tiến bộ khoa học mới nhất – từ thiết bị công nghệ cao đến thuốc hỗ trợ an toàn hơn – việc thích nghi với múi giờ mới giờ đây chưa bao giờ dễ dàng đến thế.

🌞 Thức dậy & ăn uống theo giờ của nơi bạn đến

Hãy chọn chuyến bay hạ cánh vào ban ngày, vì ánh sáng mặt trời chính là “liều thuốc tự nhiên” giúp đồng hồ sinh học của bạn đặt lại nhịp nhanh hơn.

“Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể bắt nhịp nhanh hơn rất nhiều,”
– chuyên gia giấc ngủ Christine Hansen (Luxembourg) cho biết.

Nếu bạn đến nơi vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, một tách cà phê đầu tiên ở quán địa phương sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và hòa nhịp nhanh hơn.
> Việc ăn sáng đúng khung giờ bản địa cũng là tín hiệu mạnh mẽ giúp cơ thể đồng bộ với múi giờ mới.

Tuy nhiên, hãy tạm hoãn những bữa tối thịnh soạn trong một, hai ngày đầu.
> Một nghiên cứu trên tạp chí Chaos cho thấy: những người bỏ bữa tối nhưng ăn sáng đầy đủ có thể thích nghi nhanh hơn gấp đôi – đồng hồ sinh học của họ ổn định chỉ sau vài ngày.

🌑 Đừng ngại bóng tối

Bóng tối là đồng minh của bạn trên chuyến bay dài.
> Việc chặn ánh sáng là yếu tố then chốt giúp bạn dễ dàng chợp mắt – một phương pháp đã được chứng minh giúp giảm jet lag hiệu quả.

Nếu điểm đến đi trước múi giờ hiện tại vài tiếng, hãy đeo kính râm cho đến khi bạn sẵn sàng ngủ, rồi dùng mặt nạ che mắt để ngăn ánh sáng.
> Khi não cảm nhận bóng tối, melatonin – hormone giúp ngủ tự nhiên – sẽ được tiết ra nhiều hơn, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

💤 Tạo sự thoải mái cho riêng mình

Một nghiên cứu của Đức năm 2021 cho thấy: lo lắng về jet lag càng khiến tình trạng tệ hơn.
> Vì vậy, nếu bạn tin rằng một vật dụng hay thói quen nào đó giúp mình dễ ngủ, thì niềm tin đó hoàn toàn có thể phát huy hiệu quả.

“Bất cứ điều gì khiến bạn đủ thoải mái để ngủ đều mang lại hiệu ứng giả dược mạnh mẽ,”
– Tiến sĩ Jamie M. Zeitzer, Đại học Stanford chia sẻ.

Gợi ý những “trợ thủ” giúp giấc ngủ trên không dễ dàng hơn:

• Gối Sleeper Hold: cố định cổ, che sáng, tránh mỏi vai.
• Gối chữ C, Trtl, Ostrich: ôm trọn đầu 360°, hạn chế mỏi gáy.
• Võng gác chân (foot hammock): giảm áp lực lên chân và lưng.
• Tai nghe chống ồn hoặc nút tai silicone: tạo không gian yên tĩnh, giúp ngủ sâu hơn.

🌙 Ngủ ngon – đúng cách & đúng lúc

Melatonin – loại hormone tự nhiên trong cơ thể – giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng trên máy bay hoặc khi đến nơi mới.
> Dù melatonin có thể mua mà không cần đơn thuốc, các chuyên gia vẫn khuyên nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Khác với thuốc ngủ mạnh, melatonin không gây mê sâu, mà chỉ hỗ trợ đưa bạn vào giấc ngủ tự nhiên.

Trên thị trường còn có:

• Thuốc không kê toa (OTC): như ZzzQuil, Unisom (chứa doxylamine succinate – kháng histamine gây buồn ngủ).
• Thuốc kê toa: như Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo) – nhóm an thần/hypnotic.

Cả hai loại đều có thể gây mệt mỏi, phản ứng chậm, và rất nguy hiểm nếu dùng cùng rượu.

“Tôi không nghĩ Ambien là xấu nếu dùng đúng liều.” – Tiến sĩ Zeitzer nói,
“tệ hơn là để lo âu khiến bạn mất ngủ và tự phá hỏng chuyến đi.”

Gần đây, các nhà khoa học phát triển nhóm thuốc thế hệ mới DORA (Dual Orexin Receptor Antagonists) như Belsomra, Dayvio, Quviviq.
> Chúng không ép bạn ngủ mà giảm dần tín hiệu tỉnh táo, giúp giấc ngủ đến tự nhiên hơn, không gây nghiện và gần với giấc ngủ sinh lý thật sự.

🧭 Chuẩn bị trước – chìa khóa để đánh bại jet lag

Bạn có thể giảm tác động của jet lag bằng cách điều chỉnh giờ ngủ, lượng ánh sáng và caffeine vài ngày trước chuyến đi.
> Các ứng dụng như Timeshifter và StopJetLag sẽ giúp bạn lên lịch trình cá nhân hóa, cho biết khi nào nên ngủ, nên ra nắng hay nên uống cà phê để cơ thể làm quen trước.

Bên cạnh đó, Lumos Smart Sleep Mask – mặt nạ ngủ thông minh dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Zeitzer – có thể giúp bạn “dịch chuyển” đồng hồ sinh học nhanh hơn 3-4 giờ mỗi đêm bằng cách phát ra ánh sáng yếu, nhịp nhàng khi bạn ngủ.

🌅 Kết luận: Jet lag không phải là kẻ thù

Jet lag không phải là rào cản, mà là một thử thách nhỏ giúp bạn chuẩn bị thông minh hơn cho hành trình của mình.
> Với ánh sáng, giấc ngủ và một chút công nghệ, cơ thể bạn sẽ sẵn sàng đón bình minh ở bất cứ nơi đâu trên thế giới.

Trang Fanpage chính thức của KHANHTRAVEL trên Facebook.